Fett ger kroppen energi i koncentrerad form och lagras i fettväven som energireserv. Fettväven är dessutom värmeisolerande och ger skydd åt inre organ.
Fett behövs för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler och tillverka hormoner och hormonliknande ämnen. Fett behövs också för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.
Fetterna förser oss också med de livsnödvändiga, så kallade essentiella, fettsyrorna. Dessa fettsyror kan inte kroppen tillverka själv utan vi måste få i oss dem via maten. Fettsyrorna påverkar en rad funktioner i kroppen, bland annat blodtryck, blodets levringsförmåga och immunförsvaret. Läs mer under rubriken Fleromättat fett – omega 3 och 6, till vänster på sidan.
Olika typer av fett
Det finns olika typer av fett: mättat, enkelomättat och fleromättat fett. Skillnaden mellan dem är sättet på vilket fettsyrorna, som fetterna består av, är uppbyggda. Läs mer om fettsyror i Fakta om fett, på länken till höger på sidan.
De flesta äter för mycket mättat fett och för lite fleromättat fett. För mycket mättat fett kan öka mängden kolesterol i blodet vilket i sin tur ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom. Enkelomättat och fleromättat fett däremot kan sänka halten av det skadliga kolesterolet i blodet och därmed minska risken för dessa sjukdomar.
Det finns också en typ av fett som kallas transfett. Transfett ökar, liksom mättat fett, risken för hjärt- och kärlsjukdom. Ofta finns transfett i livsmedel som även innehåller mycket mättat fett. Läs mer om transfett på länken till höger.
Mättat fett
Mättat fett finns i animaliska livsmedel och en del vegetabiliska oljor. Mat som innehåller mycket mättat fett är till exempel
* fet mjölk och fil
* smör och Bregott
* ost
* fett kött och charkprodukter som korv och bacon
* grädde, glass och bakverk
* choklad
* kokos- och palmolja.
Enkelomättat fett
Enkelomättat fett finns till exempel i
* olivolja och oliver
* rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja
* mandel, hasselnötter, cashewnötter och jordnötter
* avokado
* kyckling.
Fleromättat fett
De viktigaste fleromättade fetterna är omega 3 och omega 6. De finns i till exempel
* fet fisk som lax, makrill, sill, strömming och sardiner
* rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja
* solros- och majsolja
* olja från dådra, Camelina sativa, som finns i många
matfetter
* sesamfrö och sesamfröolja
* linfrö och linfröolja
* valnötter.
Fett innehåller mer energi än andra näringsämnen. 1 gram fett innehåller 9 kcal (37 kJ), vilket är mer än dubbelt så mycket som 1 gram kolhydrat eller protein. Eftersom fett inte mättar så bra men innehåller mycket energi per gram, är det lätt att få i sig för mycket energi genom fettet. Det kan leda till övervikt och fetma.
Ungefär en tredjedel av den energi man får i sig under en dag bör komma från fett. För en kvinna innebär det ungefär 70 gram fett om dagen och för en man ungefär 90 gram. Om man sitter stilla mycket behöver man mindre fett än om man rör sig mycket.
Med svenska matvanor, där en stor del av fettet kommer från mejeriprodukter som mjölk, smör och grädde, är det lätt att få i sig för mycket mättat fett. För de flesta är det därför viktigare att tänka på att minska på det mättade fettet än att äta mindre fett generellt.
Här är några tips på vad man kan göra för att äta mindre mättat fett och mer omättat:
* Använd flytande margarin eller olja när du lagar mat eller
bakar. Ju hårdare ett fett är i rumstemperatur desto mer mättat
fett innehåller det.
* Använd lättmargarin på smörgåsen i stället
för smör eller Bregott.
* Ät fisk tre gånger i veckan, varav fet fisk en gång.
* Ät mindre ”osynligt” fett, genom att välja nyckelhålsmärkt
mjölk, matfett, ost, korv och andra charkprodukter.
* Använd mindre ost och grädde i maten.
* Skär bort synligt fett från till exempel skinka, kassler och
entrecôte.
* Koka eller ugnsstek maten i stället för att steka i stekpanna.
* Släng bort stekfettet i stället för att hälla det
på maten.